Vardagen som ex-utmattad

Varning för långt inlägg idag. 

Jag jobbar med berättelsen om mig själv, för mig själv alltså. Vi har ju varit inne på det förut, det där med att inte vara frisk och inte sjuk utan någonstans mittemellan. När jag ska forma en berättelse om mig själv – för mig själv – behöver jag ta hänsyn till utmattningen, men inte fastna i den. Känner ni igen er? 

 
Hösten för tre år sedan minns jag knappt. Det var då jag sprang de sista kilometrarna innan stupet kom. Eller väggen som vissa säger. Jag kände mer att jag föll handlöst neråt. Det gick fort att komma ner till botten. Från den punkten har det varit en kämpig väg uppåt och  jag är inte helt över kanten än. Ganska nära ändå. 
 
(-Hösten 2015. Jag tog ut enstaka lediga dagar för att få tid till återhämtning. Det hjälpte inte... Bilden är fotad en sådan dag som jag var ledig och spenderade i skogen)

 

Jag jobbar idag mellan 80-85%. Provar mig fram med någon halvtimme extra arbetstid här och där. Den här nivån har jag legat på i nästan 1,5 år. Jag blev utförsäkrad december 2016, fick öka från 50%-75% lite tidigare än jag egentligen klarade. Efter några månader upp till 80%, men därifrån har jag haft svårt att komma vidare. Allt handlar ju inte heller bara om timmar och %. Det handlar ju om vad som förväntas och ska utföras medan en är på jobbet. Jag gör tex inte exakt samma saker som innan jag blev sjuk. Jag har inte lika många ansvarsområden eller lika hög press. Delvis beror det på att det skett förändringar i stort på min arbetsplats som inte har med mig att göra, delvis på grund av att vi idag är fler personer och ansvaret kan spridas mer.

Det kan vara värt att fundera över generellt. Att det inte bara handlar om att sitta av tid på jobbet, det handlar om vad som händer när du är där. För varje tidsökning kan det ju hända att även förväntningarna på prestation ökar. Det är inte säkert det är så, men det kan vara så. 

Lite mer konkret om vardagen idag kan jag säga att jag jobbar månd-fred varje vecka. Jag börjar samtidigt som mina kollegor, men går hem en halvtimme – timme tidigare än dem. Det är tack vare att jag har fått ok att vara tjänstledig den tid jag inte klarar att jobba som jag kan ligga på en nivå som funkar för mig. Jag är tacksam så länge jag har ok på det. Något jag märker är att bara några halvtimmar hit och dit gör skillnad i vad jag orkar på sikt. Några dagar går bra, kanske att en hel vecka på heltid skulle funka, men sen tar det stopp och jag blir helt hemma minst någon dag eller två istället. Det är frustrerande, för jag tycker det skulle vara oerhört skönt att bara kunna jobba heltid utan krångel och utan att må sämre. Utan karens och sjukdagar varje månad. Men jag är inte där än, trots att jag helst av allt skulle vilja det. 

(Ännu en bild från 2015) 
 

Jag arbetar på kontor i öppet kontorslandskap med att knappa siffror, så kan vi väl säga. Svarar på mail och håller koll på saker och ting. Jag har tidigare suttit i växel och svarat på samtal, men blir fortfarande både stirrig och stressad av telefonen och är därför inte med i växeln utan jobbar bara med datorn. Det är inte fysiskt ansträngande med andra ord, men kan kräva en del noggrannhet och att hålla saker i huvudet. Jag har möjlighet att jobba med öronproppar eller hörlurar med musik om det behövs. Ibland lyssnar jag på instrumentell musik (texter distraherar mig oftast) eller typ regnljud om jag känner att jag tar in för mycket av omgivningen. 

Jag cyklar till och från jobbet de flesta dagar, det är ca 7,5-8 km enkel väg. Ibland får jag skjuts av min man på morgonen och cyklar hem, ibland har jag bilen. Det beror lite på väder och hur jag mår samt vad som är möjligt. Han kan skjutsa mig tack vare att barnen är så stora att de kan käka frukost, packa gympakläder osv själva under tiden, samt att min man börjar jobba senare än mig. 

Under min förmiddagsrast, som är 15 minuter, brukar jag gå in i det pyttelilla vilorummet som vi har fått på jobbet. Jag drar för och släcker ner för att meditera 10-15 minuter. Ibland, om jag är rastlös, rullar jag ut yogamattan som finns där och gör några solhälsningar. Oavsett så handlar det om att stänga av och rikta fokus inåt en kort stund. 

Min lunchrast är 45 minuter och då kanske jag går ut i dagsljuset en stund när jag har ätit klart. Det är lite olika vad jag väljer att göra med tid som blir över, men generellt behöver jag oftast använda de här stunderna för mig själv. 

När jag väl kommer hem brukar jag oftast behöva få en liten paus innan jag gör något annat. Det kan handla om att ligga på spikmattan en kort stund eller bara att lägga mig raklång ovanpå täcket för att landa. Det är få tillfällen jag behöver sömn eller djupare nedvarvning efter jobbet. Till skillnad från när jag först kom tillbaka till jobbet för två år sedan när det kunde krävas timmar av sömn. Det händer dock fortfarande ibland, idag till exempel. Oftast är det kopplat till huvudvärk/migrän. 

(Januari 2016, jag hade varit sjukskriven en månad för akut stressreaktion och krisreaktion. Utmattningsdiagnosen är inte långt borta, utmattningen i sig är redan där) 
 

Någon dag i veckan skjutsar jag och hjälper ena barnet med sin aktivitet. De andra dagarna har jag inte så mycket tider att passa, men min man har olika aktiviteter som gör att jag är den som är hemma. Trots det är det fortfarande han som sköter mycket av matinköp och matlagning, även om jag nu tar större del i dag än för bara ett halvår sedan. Jag brukar köra igång en tvättmaskin, se till att barnen gör läxor, kanske skjutsar minsta barnet till någon kompis osv. Det är en mer aktiv slags återhämtning för mig nu för tiden. Jag kanske vattnar blommor och diskar, men vilan är att jag inte lämnar lägenheten utan skrotar omkring i mysiga kläder hemma, kanske målar eller läser en stund. På så vis blir jag lite begränsad på vardagarna, att orken inte räcker helt till att både jobba och göra ett ärende/åka och träna/umgås med vänner eller liknande. Men det är ganska stort bara att orka jobba och sköta några hushållssysslor, orka vara kreativ, hjälpa med läxor och sen kanske till och med titta på tv. Så det går ju framåt. Långsamt… Cyklandet ger mig ändå motion vilket gör att jag får rörelse i vardagen. Jag känner ingen press på att ta mig iväg till ett gym eller liknande så länge jag har det. Yoga då och då med hjälp av Yogobe ger mig ändå lite styrka och hjälper ryggen. 

Jag har börjat lära mig den här böljande vägen och kan acceptera att vissa dagar går smidigare än andra. Oavsett vad eller hur jag gör tycks bakslag komma då och då, oftast i form av migrän. I övrigt reagerar jag så tidigt på symtom att jag kan stävja det mesta ganska tidigt. Även om jag såklart inte kan styra över allt i livet. Jag utsätts ju för saker utom min kontroll och då spelar det ingen roll om jag registrerar mina symtom tidigt. Vissa saker måste ju göras oavsett. Jag har ingen ångest längre, väldigt sällan hjärtklappning, yrsel, total matthet och liknande. Minne, koncentration och närvaro funkar för det mesta utan problem. Det är väl främst uthålligheten som inte riktigt sitter som den borde. Än. Jag jobbar på det. Ett problem är att jag kan ha svårt att få tillräckligt mycket sömn under vardagarna. Mina barn är större nu och lägger sig senare, det gör det svårare för mig att komma i säng i tid och jag måste ändå gå upp lika tidigt varje morgon, tidigare än resten av familjen. Så sömnen blir lite på gränsen alldeles för många nätter, men oftast kan jag ta sovmorgon på helgen och komma i ok balans ändå så veckorna funkar. 

I det stora hela mår jag ju alltså väldigt bra. Jag har få symtom kvar och de kommer sällan. Migrän stoppar mig helt ibland men i stort känner jag mig som mig själv igen. Glad och vaken, omtänksam och närvarande. Inte nedstämd, frånvanade, cynisk och bitter som för tre år sedan. Den personen var liksom inte jag. 

(Juli 2017, på god väg att bli mig själv igen...)

 

Fråga gärna om du undrar över något, det finns ju mycket att berätta om och jag vet inte om jag svarat på alla frågor här, men jag vet att ni är fler i samma sits som funderar på hur livet ser ut så här efteråt. Det är olika för alla, men så här är det för mig just nu i alla fall.  

 

Återhämtning för kropp och själ

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur jag ser på återhämtning i stort   ch hur jag delar in det i återhämtning för hjärnan, kroppen och själen. Jag har även skrivit ett inlägg om den otroligt viktiga vilan för hjärnan  som de flesta av oss får alldeles för lite av. 

Idag vill jag prata om återhämtning för kropp och själ. Fysisk och känslomässig återhämtning.

Egentligen har jag inte mycket att säga om kroppen. Återhämtning för kroppen är så klart sömn och att lägga sig ner och vila, låta musklerna slappna av. Det tror jag att ni alla kan räkna ut. Även om en utmattad kropp visserligen  fortsätter vara trött och spänd hur mycket du än vilar. Det är nog vägen att gå ändå, att sova och göra vad vi kan för att låta kroppen vila. 

Själen, eller snarare att få en slags känslomässig återhämtning, det kan vara knepigare. Inte knepigare som i svårare, utan snarare bara lite knepigare att sätta fingret på. Det är så otroligt individuellt.

Det handlar om att få vila från oro, ångest, rädsla och känslor som får oss att må mindre bra. Det handlar om att laga sådant som inte syns, som finns på insidan. Det är så unika saker för varje person. Jag kan bara tala för mig själv. Jag var usel på att tillåta mig själv att ha kul, att släppa taget och att unna mig. Det fanns alltid annat som var viktigare än att jag skulle få ha det gött….

 

När jag blev sjuk i utmattning hade jag helt tappat bort mig själv. Jag visste inte vem jag var, vad jag ville/inte ville eller varåt jag ville röra mig framöver. Vad tyckte jag om, vad tyckte jag inte om? Istället var det som att jag var fylld med ett suddigt mörker av jobbiga känslor. Det är det här jag menar med återhämtning för själen. Sånt som gör en glad och en aning bekymmersfri. 

 

Först var jag tvungen att laga det som var trasigt inombords. Det tog tid innan jag hittade vad jag behövde släppa taget om, omformulera för mig själv, acceptera och förlåta. Därefter kunde jag börja lägga ett slags pussel för att hitta de saker, stunder och aktiviteter som gav just mig stunder av ro och glädje. Först då kunde jag börja fylla på med bra och välgörande saker, addera glitter så att säga. Inte bara hantera och laga utan verkligen fylla på, unna mig och ta hand om mig själv. Ha kul igen.

 

Varken jag eller någon annan kommer kunna ge dig den perfekta lösningen för att vara lycklig hela tiden resten av livet. Det funkar inte så. Däremot kan vi alla lära oss vad som ger oss glädjande stunder. Eller som professor Micael Dahlén säger: lyckostunder. Det är så det funkar. Vi får lyckorus ibland, men därefter återgår det till vår egen specifika basnivå. Vi kan dock ta ansvar för att lära känna oss själva så pass att vi vet vad som ger oss glädje och känslan av att vara tillfreds – samt även att tillåta oss själva att få uppleva det. 

 

 
För mig är det till exempel att vara kreativ. Att fota och måla, att skriva och läsa, att vara i naturen. För dig kanske det är något helt annat. Eftersom jag är mer introvert än extrovert är det ofta när jag är själv som jag kan hamna i flow och gå totalt upp i det jag gör. Därmed inte sagt att jag mår dåligt av sällskap. Jag kan definitivt få en lyckodos av att umgås med vänner och familj. Det är jätteviktigt för mig. Hjärnan kan bli trött, men själen påfylld och inombords är känslan varm. Bra för det ena, men kanske inte för det andra. Jag kan vara glad och tillfreds, men ändå trött i huvudet. Precis som fysisk aktivitet kan vara skönt för hjärnan och ge lyckorus-känslor i själen, men kroppen blir trött och behöver kanske vila efteråt. Det är olika saker, men de hör ändå samman och påverkar varandra.

Jag tror verkligen att det är viktigt att släppa taget om gammal skit som ligger och skaver. Jag tror att det är viktigt att förlåta andra, men framförallt sig själv. Jag tror det är nyttigt att lära sig att tycka om sig själv. Först då blir det enklare att verkligen tillåta sig själv att ha roligt, att njuta, att koppla av, att vara sig själv, att säga nej, att säga ja och att mellan alla måsten göra saker bara för sakens skull när saken känns härlig. Inte för att saken är nyttig, effektiv, viktig eller produktiv. Bara för att det känns bra och för att vi vill. Det är känslomässig och själslig återhämtning för mig.

 
Hur tänker du kring det här? Har du hittat vad som ger dig lyckostunder i vardagen?

Jag vill återkomma till återhämtning igen, men då titta lite på hur jag lägger in det i vardagen och tänker kring det från dag till dag. Berätta gärna hur du ser på återhämtning.

 
Tips för en smidigare återgång till arbete efter semester

Jag tänkte vända mig till dig som haft semester i första hand. Att återgå i arbete efter lång sjukskrivning är ju mycket mer ko mplex ofta, men kanske kan det vara till hjälp även för dig som är på väg tillbaka i arbete efter sjukskrivning. 

 

För vissa är det mestadels skönt att få återgå till rutiner och att få komma iväg hemifrån, till jobb och arbetskamrater. Det är jag medveten om. Alla får inte söndagsångest eller semestern-är-slut-ångest. Men, om du tycker att det känns lite motigt att komma tillbaka till jobbet igen så kanske du kan ha nytta av detta. 


(null)


 

För det första, livet pågår varje dag  och du kan hitta fina stunder lite överallt om du vet hur du ska leta. Det finns mer i livet än semester som är underbart, men jag fattar – det är så otroligt skönt med semester och ledighet. Börja med att tänka tillbaka på din semester och allt du är tacksam över att du fick vara med om. Ok, känner du den där tillfredsställande känslan av att just du har fått vara med om något fint och att du är glad att du fått vara med om det? 


(null)


 

Det kan krävas lite övning om du inte är van. Varför inte börja idag? Så, nu släpper vi taget om det som  redan har varit och blickar framåt. Inte på det sätt som många av oss gör när semestern är slut (Åh, ett helt ååååår  till nästa semester!) istället tittar vi på närmaste tiden framför oss. Försök boka in något roligt, om det så bara är med dig själv, men gärna med andra om det går. En fika-dejt med en vän, en filmkväll med familjen,  en  bokläsar-söndag under en filt då och då, en konsert eller teater föreställning  i höstrusket, Zumba på onsdagar, återkommande kvällspromenader med någon du kan prata och skratta med – vad som kan tänkas passa dig bäst.  Har du kommit på något bra? Bokat in det?

 

Gött, då släpper vi taget om det som kommer och fokuserar på där vi är just nu istället. 


(null)


 

En liten övning

För det som har varit har varit, det som kommer vet vi ännu ingenting om, inte egentligen . Nuet är där vi är och det är det du verkligen kan uppleva. Här får du en kort övning som jag uppmuntrar dig att göra då och då. Den kan användas lite varsomhelst och närsomhelst och hjälper mig otroligt mycket när jag känner av oro eller spinner iväg i tankarna på alla måsten och borden .


  • Ta tre djupa andetag, låt luften fylla magen. 
  • Andas sedan naturligt, slut ögonen om du vill och kan just där du är. 
  • Känn underlaget där du är, hur känns det tex under fotsulan där du står eller hur känns underlaget mot kroppen där du sitter/ligger just nu?  Undersök känslan en stund, du behöver inte tycka något om den, bara uppleva den. 
  • Flytta ditt fokus till hela din kropp. Hur känns den nu? Lägger du märke till något speciellt? Värdera det inte som bra eller dåligt, härligt eller jobbigt – bara lägg märke till och notera att det känns som det gör just nu under några andetag. 

 

Om du vill kan du använda dina andra sinnen och lägga märke till vad som är runt dig just nu. Vad ser du? Vad hör du? Känner du någon doft eller smak osv.  Hur känns det i kroppen när du andas? Det behöver inte handla om mer än några minuter, men kan förlängas för den som vill. Tipset är att börja med 2-3 minuter åt gången bara. 


(null)


 

Genom att göra små nedslag i det du kan uppleva här och nu, utan att värdera dem, hjälper du din hjärna att hitta fokus på där du faktiskt är vilket kan minska risken för att du spinner iväg i spiraler av oro eller att du fastnar i en massa tankar på saker som  inte är aktuella att hantera just nu. Det kan även hjälpa dig att hitta välbefinnande i stunder som i övrigt verkar ganska ospännande. Som frisk morgonluft på vägen till jobbet, behaglig värme från kaffekoppen mot händerna, ett roligt samtal med kollegor på lunchrasten och så vidare. Plus att du ju har riktiga guldstunder inplanerade som kommer framöver ;) 

 

Bit för bit

Om det ändå känns tungt bara att ens ta sig iväg på morgonen, bryt ner det i  mindre bitar. Börja med att vakna, bara det. Sätt dig upp, flytta benen över sängkanten, ställ dig, ta ett steg i taget till var du än ska först . Gör en sak i taget – klä dig, ät frukost, borsta tänder, packa matlåda osv. Till slut är du på jobbet och då fokuserar du på en sak i taget där. 


Sätt din intention

I början av dagen, eller inför varje ny situation, sätt din intention. Det är den riktning du vill sträva mot. Tex "min intention är att vara närvarande i det som sker i stunden", "min intention är att vara medveten om min andning", "min intention är att gå varsamt fram och ha medkänsla med mig själv" eller något som passar dig. Det kan vara till stor hjälp att formulera sin riktning för sig själv. 

 

(null)


Avsluta dagen med en ritual

Kvällarna börjar bli mörkare, kanske kan du stänga ner skärmar och tända ett ljus en stund innan du ska sova. Bara var i stunden och låt tankarna stilla sig. Gör  några lugna yoga övningar, meditera, drick en kopp te, lyssna på musik, läs en bok , kolla ett avsnitt av en serie du gillar. Hitta en rutin som du kan se fram emot, ge dig själv en härlig stund för att runda av dagen som passar dig. En guldstund som avslutar varje dag. Var i den stunden och låt nästa dag komma just – nästa dag. Vem vet vad som händer nästa dag liksom? 


Viktigast av allt: gör bara sånt som faktiskt får just dig att må bra. Du ska inte pressa in en massa saker som stressar dig. Min tanke är att komma med inspiration och förslag som får dig att fundera över just ditt liv och din vardag ❤️


(null)


 

Vilka är dina bästa tips för vardagsglädje eller för att peppa dig själv när det känns motigt? 

 

"Vilken dag är det? Frågade Puh.

Det är idag, sa Nasse.

Min favoritdag sa  Puh "

-A A  Milne